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自己肯定感は上げなくていい?☄︎セルフコンパッションのワーク☄︎

セルフコンパッション

自己肯定感を高めると生きやすくなる」ということから、さまざまな自己肯定感を高める方法や自己啓発本などの情報が増えています。

私も以前はそんな情報をもとに、ワークや思考法をいろいろと試してみました。でもすぐに元通りに戻ってしまって根本的な解決には至りませんでした。

なぜ自己肯定感を高めるだけでは、悩みは解決しないのだろう?

と考えた結果、私のように長年の悩みをこじらせている人にはセルフコンパッションを身に付けることで

よりスムーズに努力を必要としないで自己肯定感を自然と上げることができると気づきました。

自己否定からはじまる自己肯定感

Komata
自己肯定感を高めようとする際にスタートにあるのは「今の自分ではダメだ」という自己否定の気持ちです。

自分自身がどこか欠陥しているとか、人と比べて劣っているという意識が土台になってしまっています。

今の自分を否定することからはじまり、理想の状態に近づこうとしても「まだだめだ」「もっと変わらないと!」と自分を常に追い詰めてしまうような気持ちが消えないんですね。

小さなことから選択して変化していても、どこかで不安なまま自己否定は続いてしまいます。

そんな状況なので悩んでいることは変わりなく、日々に多少の気持ちのアップをもたらしてくれる程度で

「自己肯定感を高める」だけでは根本改善には至りませんでした。

セルフコンパッションは自己憐憫?

Friends
セルフコンパッションは自分への思いやり・共通の人間性・マインドフルネスの3つの柱でできています。

自分のことをかわいそうだ~と憐れむ自己憐憫自己中心的にふるまうことなどと連想されがちですが、そうではありません。

自己肯定感や自分に対してのポジティブな価値を感じるための自尊心を目標に高めていこうとすると

人との比較が入りやすく社会的価値観の中で自分を孤立させて見てしまいます。

この場合は自分軸ではなく他人軸で見てしまいがちなので、価値のない自分から逃れようとして利己的になってしまう場合もあります。

さらに、現在の自分と理想の自分の間にあるギャップを埋めようとして自己否定をくり返してしまうこともしばしば起こりえます。

セルフコンパッションの考え方では、今ありのままの自分に対してどのように思いやりを持てるか?

ということに重点を置くため、ポジティブで魅力的な自分ではないと感じている自己否定の状態でも

常に変化し続ける自分の心に寄り添うことができるようになることを目的としています。

自己肯定感や自尊心はどちらも自己評価ですが、セルフコンパッションは判断や評価を抜きにした条件に左右されない自分の価値観を得ることができるようになるひとつの方法です。

良い面も悪い面も。どんな自分でも、そのままをただ受け止める

といったイメージです。

例えば、自分の親友がつらい時期に

助けてあげたいな、何か自分にできることはないかな?

と思うように、同じような優しさを自分自身にも向けてあげるということ。

セルフコンパッションを実践していると自分に起こっている心の痛みや苦しみを誰もが経験している共通の人間性のものとしてとらえられるようになるので、結果として他人との優劣比較や利己的な考えから離れることができます。

自分の痛みに対して思いやることができると、他人に対しても自然と優しい気持ちを向けられるようになるので

自己否定することなく対人関係にもよい影響を与えることができます

「自分はかわいそう」と憐れむということは、結局自分は無力で何もできない存在という自己批判や自己否定のあらわれでもあります。

セルフ・コンパッションではどんな気持ちに対しても「同じように苦しんでいる人もいるかもしれない」「過去にも誰かが経験してきた気持ちなのかもしれない

と視点を広げることで、過度な自己憐憫に陥ることを防いでくれるのです。

自分を思いやるとダメ人間になってしまうのでは?

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自分にやさしくする、自分を大切にするという言葉に対して

「何でも自分の思うように行動していたら、自分を甘やかしてサボって怠けてダメ人間になるのでは?」

という方もいます。

いつも目標や目的を持って人生を主体的に作っていこうと、自己批判精神からがんばり続けているので自己批判は大切だと言うタイプの方です。

セルフコンパッションでは長期的な視点で、自分がより健やかな人生を送ることができるように

という視点を持って自分に思いやりを注いでいくので単純に「いつでも好きなだけ自分を甘やかせばいい」という考えではありません。

行動や結果そのものよりも、今の一瞬一瞬の自分の気持ちに寄り添って「今疲れているのだね、少し休もうね」など、その時に必要な心もこもった声掛けを自分にしていくイメージです。

自分の祖父や祖母に「健康で長生きしてほしいな~」と長期的な目線で願うように

自分に対してもそうあってほしいと、思いやりをいつも持ち続けていくような気持ちです

自己批判精神でがんばってうまくいく方はよいですが、私自身は続けることが難しくて無理でした。長期にわたって仕事で無理を続けることで体をこわし、その分回復するのに時間も休息もたくさん必要になりました。

私自身の経験から、自分を大切にしようと思ったときに「何もせずに怠けてしまうのでは?」と思ってしまった方は

すでに現時点で無理をして疲れているのに気付いていない可能性もありますので、早めにこまめな休息をとることをおすすめします。

ベースの部分に十分な休息による心身の健やかさがないと思考も前向きにならず、何かに挑戦してみようというようなワクワクする気持ちも沸いてこないからです。

セルフコンパッションはこのベースの部分を保つための安定した方法のひとつです。

セルフコンパッションを取り入れるワーク

日常生活で使えるセルフコンパッションの3つの柱(自分への思いやり・共通の人間性・マインドフルネス)を使った簡単なワークを紹介します。

セルフコンパッションの3つの視点から、起こった出来事に対して考えてみてください。

最初はノートに書きだすと、よりわかりやすく客観的になるかと思います。

仕事で失敗してしまったとき、友人とうまくいかなかったときなどいつでもどこでも使えるワークですのでぜひ試してみてくださいね。

例:仕事でミスをしてしまって上司に怒られた

1.マインドフルネス
判断・評価せずに出来事と自分の気持ちをそのまま受け入れる
・出来事:仕事でミスをして上司に呼び出されて怒られた
・自分の気持ち:つらい気持ち、上司から嫌われたかもしれない、恥ずかしい

2.共通の人間性
自分が悩んでいることは、過去に必ず経験者がいる
・同じようなミスをした人もいるだろうな、会社で働けば誰でもこんなことがあるよな、怒ってた上司も若い時にミスって怒られたのかもな

3.自分への思いやり
自分の大切な人に共感して寄り添うのと同じように自分に声掛けする
・つらかった、恥ずかしかったよね。こんなミスくらい誰でもあるよ。最近ちょっと疲れてたのかもね。無理しすぎないで休んでまたがんばろう。

このようにセルフコンパッションの3つの柱に沿って自分自身への声かけをしてみます。

声をかける際には自分の胸の上に片手を置く、お腹に両手を重ねてみるなど自分が落ち着くポーズを決めておくことも効果的です。

RIMSEではセルフコンパッションをカウンセリングの軸に取り入れ、日常生活で使えるようになるワークをすすめています。

セルフコンパッションについての学びも深まり、穏やかに心地よく過ごせるようになるようサポートしていますので

お気軽にお問い合わせくださいね!

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